Kuerz Äntwert: Du trainéiers einfach net haart genuch a mëss ze vill Widderhuelungen. Wann s du keng Grimasse zum Schluss vun dengem Set mëss, dann ass däin Training höchstwerscheinlësch net effektiv! Du kanns dat ganz einfach testen!
Laang Äntwert:
Fir ze verstoe firwat ech denken, dass du net haart genuch trainéiers, musse mer als éischt e puer Saachen definéieren:
Wat ass Kraafttraining?
Wa mer vu Kraafttraining schwätzen, da soll eist Ziel méi Kraaft an oder méi Muskelmass sinn. Ziel vu Kraafttraining ass net kCal ze verbrennen, wëll just isoléiert Kraafttraining ze maachen ass een ineffektive Wee fir Kalorien ze verbrennen. Eng Stonn Kraafttraining verbraucht ca. 300-400 aktiv kCal, déi verbraucht een normale Mënsch och bei enger Stonn trëppele goen oder et huet een déi ran, wann ee ca. 200g Nuddelen ësst.
Generell ass Training, och Cardiotraining oder dee sougenannten HIIT Training, net dee beschten Wee fir Kalorien ze verbrennen. Méi effektiv ass hei d’Ernierung.
Wat mëscht een effektiven (Kraaft)training aus?
Fir effektiven Training ze hunn, brauche mer een Trainingsreiz. Deen Reiz kann op verschidde Manéiere gesat ginn. Zb.: Intensitéit (Gewiicht zb), Widderhuelungen, Tempo, Pausezäiten,...
Fir ee Fortschrëtt ze gesinn, MUSS mindestens ee vun deene Reizer progressiv an d’Luucht goen.
Firwat trainéieren déi meeschten Léit ineffektiv?
Déi meescht Léit maachen ëmmer dee selwechten Training am Gym oder Fitness, mat der selwechter Intensitéit a Widderhuelungen. Z.B. an engem Circut Training oder an engem „sougenannten HIIT Cours“.
Den néien Trainingsreiz feelt an et kënnt zu kenger Upassung, wéi Kraftzouwues oder Muskelopbau. Am Ufank huet een Newbie Gains (et gesäit een am Ufank schnell ee Resultat), wëll de Reiz am Verglach zu virdrunner, also guer keng kierpelesch Aktivitéit relativ héisch ass, mee dee Progrès flaacht schnell of bis kuerz drop guer kee méi bemierkbar ass.
Ee weidere groussen Problem ass, dass déi meescht Léit einfach net haart genuch trainéieren.
Wéi kann ech wëssen ob ech haart genucht trainéieren?
Fir dat ze verstoe musse mer RPE (rate of perceived exertion) an RIR (repetitions in reserve) definéieren. Béid si Moosintrumenter, déi d’Schwieregkeet vun enger Übung an Zuelen ausdrécken.
Den RPE gëtt an der Praxis meeschtens tëscht 1-10 definéiert (ursprünglech 1-20, mee dat gëtt eigentlech net oft benotzt). Dës ass eng subjektiv Aschätzung vum Trainéierendem.
Eng RPE 1 = absolut einfach, keng wierklech Ustrengung.
Eng RPE 10, heescht, déi lescht Repetitioun war sou schwéier, dass de Muskel incapabel war, fir nëmmen nach eng wieder Widderhuelung ze maachen.
Den RIR seet aus, wéi vill Repetitiounen nach méiglech gewiescht wieren (mat enger akzeptabeler Form), 1 = Repetitioun, 2=2,....
RPE an RIR sinn eigentlech vun eneen ofhängeg. Eng RPE 10 soll och engem RIR 0 entspriechen, wëll d’Ustrengung maximal war a keng wieder Repetitioun méiglech gewiescht wier.
Fir een effektiven Training ze hunn, sollt ee mat engem RPE vu ca 8-9 trainéieren, erfahren Sportler heiansdo souguer mat enger 10 (Verletzungsgefor a Rekuperatiounszäit méi héisch, bei 10, dofir mat Virsiicht genéißen). Den RIR sollt deementspriechend bei 0-2 léien.
Lo komme mer zum groussen Problem: Den RPE ass subjektiv!
Déi meeschte Léit, virun allem Ufänger, kënnen sech selwer net aschätzen, bzw. iwwerschätzen hiren RPE an ënnerschätzen hier RIR.
Dat heescht, si hunn zb d’Gefill si sinn op enger RPE 10, mee a Wierklechkeet ass hier RIR 10, dh. si wiere kapabel nach wieder 10 Repetitiounen ze maachen. Doduerch gëtt den Training ineffektiv.
Ënnen fënns de een Video mat reellen RPE an RIR Werter als Referenz
Wéi fannen ech raus, ob ech haart genuch trainéieren?
Du kanns een 1RM Test maachen (fir erfueren Athleten ënnert professioneller Opsiicht) oder fir den normalen Duerchschnëtts-Fitnessmënsch sichs der ee Gewiicht raus, wou s du mengs du packs 10 Widderhuelungen.
No deenen 10 Widderhuelungen, mëss du nach sou vill weider, wéi s du packs (zur Sëscherheet mat engem Spotter, deen der zum Schluss hëlleft).
Wann no deenen 10 nach méi wéi 5 propper Repetitioune méiglech waren, da kanns du mat der Intensitéit (zb Gewiicht) 15% an d’Luucht goen.
Bei insgesamt 20 Repetitiounen, ca 25-30% méi Intensitéit.
Déi Stéierung awer progressiv maachen, max. 10% pro Woch, fir Verletzungen ze evitéieren.
